Ćwiczenia w ciąży – jakie ćwiczenia można wykonywać w ciąży?

Ciąża to niezwykły stan oczekiwania na pojawienie się dziecka, jednak w tym czasie kobieta wcale nie musi pozostawać bierna. Wielu lekarzy zaleca aktywność fizyczną i ćwiczenia, które mogą pomóc zachować sprawność, wzmocnić się przed porodem, a także załagodzić wiele ciążowych dolegliwości. Jakie ćwiczenia warto wykonywać w trakcie ciąży?

• Jakie ćwiczenia w I trymestrze ciąży?
• Jakie ćwiczenia w II trymestrze ciąży?
• Jakie ćwiczenia w III trymestrze ciąży?
• Co dają ćwiczenia w ciąży?

Jakie ćwiczenia w I trymestrze ciąży?

Ćwiczyć w czasie ciąży można praktycznie od samego jego początku. Jeżeli więc kobieta była aktywna fizycznie przed ciążą, w trakcie również może o to zadbać. Oczywiście trzeba pamiętać, by dostosować rodzaj i intensywność ćwiczeń do obecnego stanu. Jakie ćwiczenia można więc wykonywać?

Ponieważ kobieta w ciąży nie powinna się zbytnio przeciążać, na pewno warto postawić na spokojny aerobik. Warto pamiętać, by unikać ćwiczeń silnie obciążających, szczególnie w okolicach brzucha, ponieważ może się to przyczynić do poronienia. Warto przy tym wykonywać także ćwiczenia oddechowe oraz korygujące postawę, w także dobrze jest ćwiczyć ręce i nogi. Jest to tyle ważne, że w następnych miesiącach rosnący brzuch ciążowy będzie obciążał nasz kręgosłup, trzeba więc zadbać o wzmocnienie i zachowanie prawidłowej postawy.

Ćwiczenia można wykonywać w pozycjach spoczynkowych, na przykład na krześle czy piłce lekarskiej. Skręty głową, powolne wdechy i wydechy, a do tego ćwiczenia dłoni i całych ramion. Siedząc na krześle można złączyć ręce z tyłu pleców zbliżając do siebie łopatki i wypychając klatkę piersiową, przy jednoczesnym nabraniu powietrza, a następnie bokiem przenieść je do przodu wraz z wydechem.

Jakie ćwiczenia w II trymestrze ciąży?

Drugi trymestr to czas, gdy nasza ciąża jest już wyraźnie widoczna, do tego pojawia się lordoza lędźwiowa, a cały środek ciężkości zaczyna przesuwać się ku przodowi. Zaczynamy się też szybciej męczyć z powodu rozluźnienia stawów, przez co pojawiają się bóle w okolicach lędźwi. Dobrze jest wówczas regularnie ćwiczyć, aby się wzmocnić i zniwelować dolegliwości.

Warto pamiętać o tym, by zawsze utrzymywać postawę prostą w trakcie pracy i wszystkich codziennych czynności. Warto też często zmieniać pozycje ciała i unikać noszenia ciężkich przedmiotów. W tym czasie najistotniejsze będą ćwiczenia ogólnousprawniające, które wzmocnią stawy i mięśnie. Należy nauczyć się oddychać przeponą.

Żeby zapobiegać obrzękom kończyn dolnych, można na przykład leżąc na plecach wykonywać rowerek w powietrzu. Dobrym sposobem jest także leżąc na plecach unieść jedną nogę wyprostowaną w kolanie i zataczać koła na zewnątrz, a potem do wewnątrz – później to samo z drugą nogą.

Jakie ćwiczenia w III trymestrze ciąży?

Trzeci trymestr to już bardzo zaawansowana ciąża, kiedy to kobieta najczęściej ma już spore problemy z poruszaniem. Ale i tutaj możliwe jest wykonywanie prostych ćwiczeń, szczególnie na kręgosłup, który jest w tym czasie bardzo obciążony. Ważne jest, żeby wykonywać je powoli, płynnie i bez przesady.

W pozycji leżącej i z ugiętymi w kolanach nogami, można unosić i opuszczać powoli biodra, napinając w ten sposób pośladki. Można też opierając się o krzesło, robić przysiady, przy szeroko rozstawionych kolanach. Będąc w klęku podpartym, na szeroko rozstawionych kolanach, należy wypychać miednicę do przodu wraz z wydechem powietrza, na następnie wrócić do poprzedniej pozycji.

Co dają ćwiczenia w ciąży?

Ćwiczenia w ciąży są bardzo ważne i każda kobieta powinna je wykonywać, ponieważ pomoże to lepiej znieść te 9 miesięcy, wzmocni nasze ciało i lepiej przygotuje do porodu. Przede wszystkim jednak pomogą one zniwelować ból i dyskomfort, które mogą się pojawić. Warto jednak pamiętać o tym, że wszelką aktywność fizyczną należy przedyskutować z lekarzem. To on powie czy dane ćwiczenia można wykonywać czy nie, a także może zalecić co warto ćwiczyć. Każda ciąża przebiega trochę inaczej, czasem jest tak, że kobieta w tym stanie nie może ćwiczyć w ogóle, dlatego też, gdy tylko dowiemy się o ciąży, należy przede wszystkim skonsultować się z lekarzem.